Κώστας Σαμαράς
Αυτές είναι οι καλύτερες τροφές για να λιώσουν το λίπος στην κοιλιά. Παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη σε κάθε γεύμα. Όλα αυτά βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην καταπολέμηση της πείνας. Θα μεγιστοποιήσουν τα επίπεδα των μακροθρεπτικών συστατικών σας για να κλείσουν τους γενετικούς μηχανισμούς αποθήκευσης λίπους, ενώ θα ελαχιστοποιήσουν επίσης τα υπερβολικά σάκχαρα, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα πρόσθετα, που είναι γνωστό ότι ερεθίζουν το στομάχι και οδηγούν σε φλεγμονή και αύξηση βάρους.
Αυγά
Τα αυγά είναι η μοναδική καλύτερη διατροφική πηγή της βιταμίνης Β (χολίνη). Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στην κατασκευή όλων των κυτταρικών μεμβρανών του σώματος. Δύο αυγά θα σας δώσουν την μισή ποσότητα χολίνης στην ημέρας σας: μόνο το μοσχαρίσιο συκώτι έχει περισσότερο.
Αλλά καθώς όλο και περισσότερες έρευνες γίνονται για τους μηχανισμούς των γονιδίων του λίπους, η αξία των αυγών έχει αυξηθεί. Η ανεπάρκεια χολίνης συνδέεται άμεσα με τα γονίδια που προκαλούν συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, ιδιαίτερα στο ήπαρ. Ένας από τους λόγους για τους οποίους όσοι πίνουν πολύ αλκοόλ αναπτύσσουν λιπώδες ήπαρ είναι ότι το αλκοόλ υπονομεύει την ικανότητα του σώματος να επεξεργάζεται τη χολίνη.
Κοκκινωπά φρούτα
Όλο και περισσότερες έρευνες έχουν αρχίσει να δείχνουν ότι ορισμένα φρούτα καταπολεμούν καλύτερα το λίπος στην κοιλιά από άλλα. Και τα καλύτερα από αυτά τα φρούτα έχουν όλα ένα κοινό χαρακτηριστικό: είναι κόκκινα, ή τουλάχιστον κοκκινωπά. Τέτοια είναι το γκρέιπφρουτ, τα κεράσια, τα σμέουρα, οι φράουλες, τα μήλα, το καρπούζι, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια.
Ελαιόλαδο και άλλα υγιή λίπη
Αν και μπορεί να φαίνεται αδιανόητο να προσθέτετε λίπος σε ένα γεύμα εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, η κατανάλωση μέτριας μερίδας ακόρεστων λιπαρών, όπως το είδος που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, μπορεί να αποτρέψει τις λιγούρες και να σας κρατήσει χορτάτους, ρυθμίζοντας την ορμόνη της πείνας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έφαγαν μισό φρέσκο αβοκάντο με το μεσημεριανό γεύμα ανέφεραν 40% μειωμένη επιθυμία να φάνε για ώρες μετά.
Η επιλογή τέτοιων καλών λιπών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ θα μειώσετε τα ωμέγα-6 λιπαρά (που βρίσκονται στα φυτικά έλαια και τα τηγανητά τρόφιμα). Η αύξηση της αναλογίας των ωμέγα-3 προς τα ωμέγα-6 έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την μεταβολική υγεία και μειώνει τη φλεγμονή.
Φασόλια, καστανό ρύζι, βρώμη και άλλες υγιεινές ίνες
Τα δημητριακά έχουν κακή φήμη στις δίαιτες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες. Όλο και περισσότερες μελέτες εξετάζουν τις επιπτώσεις της γλουτένης, της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι, όχι μόνο ως προς την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και λόγω πιθανών μακροπρόθεσμων επιπτώσεων στην υγεία, όπως το Αλτσχάιμερ και οι καρδιακές παθήσεις.
Αλλά δεν είναι όλοι οι κόκκοι το ίδιο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, όπως η κινόα, περιέχουν μια θρεπτική ουσία που ονομάζεται βεταΐνη (betaine), ένα αμινοξύ που επηρεάζει θετικά τον γενετικό μηχανισμό αντίστασης στην ινσουλίνη και του σπλαχνικού λίπους.
Σταματήστε λοιπόν να σκέφτεστε με όρους «σιτηρών» ή «υδατανθράκων» και αρχίστε να σκέφτεστε ποιες τροφές σας δίνουν υγιεινές φυτικές ίνες. Οι σωστές πηγές φυτικών ινών παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια και τροφοδοτούν την άλιπη μυϊκή μάζα, ενώ σας κρατούν χορτάτους όλη την ημέρα. Εκτός από τις χορταστικές φυτικές ίνες, μερικές από τις καλύτερες τροφές που λιώνουν το λίπος της κοιλιάς περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, βρώμη, κινόα και καστανό ρύζι περιέχουν μαγνήσιο και χρώμιο: δύο απίστευτα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την κορτιζόλη (μια ορμόνη του στρες που καθοδηγεί το λίπος να αποθηκεύεται γύρω από το μέση).
Άπαχο κρέας και ψάρι
Η πρωτεΐνη είναι ο… κρυπτονίτης για το λίπος στην κοιλιά. Όταν τρώτε πρωτεΐνη, το σώμα πρέπει να ξοδέψει πολλές θερμίδες για να γίνει η πέψη: περίπου 25 θερμίδες για κάθε 100 θερμίδες που καταναλώνετε (σε σύγκριση με μόνο 10 έως 15 θερμίδες για τα λίπη και τους υδατάνθρακες). Η πρωτεΐνη είναι επίσης πιο χορταστική. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αντίθεση με υδατάνθρακες αυξάνει τον κορεσμό, καταστέλλοντας την ορμόνη γκρελίνη που διεγείρει την πείνα.
Τώρα, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάρετε μια από αυτές τις ακριβές μπάρες πρωτεΐνης αντί για ένα αξιοπρεπές γεύμα. Αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι το ίδιο. Όχι μόνο λαμβάνετε πολλή επιπλέον ζάχαρη και χημικές ουσίες, αλλά δεν έχετε τα ίδια αποτελέσματα καταπολέμησης του λίπους. Μελέτες δείχνουν ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας ολόκληρα τρόφιμα από ό,τι επεξεργασμένα. Επιπλέον, τα άπαχα κρέατα είναι βασικές πηγές χολίνης, η οποία ήδη έχουμε αποδείξει ότι είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην εξάλειψη των γενετικών παραγόντων που οδηγούν σε λιπώδες ήπαρ
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, πράσινο τσάι και λαχανικά με έντονα χρώματα
Τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως τα λαχανικά, είναι ζωτικής σημασίας για το λιώσιμο του κοιλιακού λίπους, επειδή προσθέτουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χορταστικές φυτικές ίνες και όγκο στα γεύματα, αλλά με σχετικά λίγες θερμίδες.
Τα έντονα χρώματα σηματοδοτούν ότι τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολυφαινόλες: μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής που προκαλείται από τη διατροφή. Το πράσινο τσάι έχει κατεχίνες, μερικές από τις οποίες μπορούν να «απενεργοποιήσουν» τα γενετικά ερεθίσματα για τον διαβήτη και την παχυσαρκία. Και τα λαχανικά, ειδικά τα φυλλώδη, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι γεμίζουν το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά χωρίς να προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Μπαχαρικά
Νέα έρευνα έδειξε ότι η πιπερίνη έχει μερικές εκπληκτικές δυνάμεις. Σε μελέτες σε ζώα, η πιπερίνη έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά την κατάθλιψη, τη φλεγμονή και την αρθρίτιδα και ενισχύει τη δράση άλλων θρεπτικών συστατικών.
Επίσης, τα βότανα, τα μπαχαρικά και τα αρώματα κάνουν περισσότερα από το να προσθέτουν επιπλέον γεύση στο φαγητό σας και να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Οι κίτρινοι σπόροι μουστάρδας έχουν υψηλά επίπεδα αντικαρκινικών ενώσεων που ονομάζονται γλυκοζινολικά. Η κανέλα έχει συνδεθεί με βελτιωμένη απόκριση στην ινσουλίνη και οι ενώσεις στον κουρκουμά έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τη συμπεριφορά των γονιδίων αποθήκευσης λίπους. Το τζίντζερ περιέχει υψηλά επίπεδα φυτοθρεπτικών συστατικών που τονώνουν την υγεία. Συμπερασματικά: η προσθήκη κίτρινων, μαύρων και καφέ μπαχαρικών στα γεύματά σας σημαίνει ότι ενισχύετε τα οφέλη για την υγεία σε γενικές γραμμές, ενώ ταυτόχρονα μειώνετε την επιθυμία σας για περισσότερο αλάτι και ζάχαρη.
Μαύρη σοκολάτα
Τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας είναι πολλά: πνευματική διαύγεια, μειωμένη αρτηριακή πίεση και μειωμένη όρεξη. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι ένας συγκεκριμένος τύπος αντιοξειδωτικού στο κακάο εμπόδιζε ποντίκια-πειραματόζωα να αποκτήσουν υπερβολικό βάρος και στην πραγματικότητα μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Το 2018, το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα διεξήγαγε επίσης μια μελέτη και διαπίστωσε ότι τα μικρόβια του εντέρου σε ένα στομάχι ζυμώνουν τη σοκολάτα και ενισχύουν την παραγωγή καλών για την καρδιά πολυφαινολικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένου του βουτυρικού, ενός λιπαρού οξέος που επιβραδύνει τη συμπεριφορά των γονιδίων που συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή.
Αλλά βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε το σωστό είδος σοκολάτας: Ψάξτε για περιεκτικότητα 70% σε κακάο, ή μεγαλύτερη.
Πηγή: https://www.eatthis.com
φωτό: iStock
