Κώστας Σαμαράς
Αυτά τα ελληνικά όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που μειώνουν τη χοληστερόλη, ρίχνουν το σάκχαρο, μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και ανεβάζουν τον σίδηρο.
Έχουν υψηλή διατροφική αξία και αποτελούν σημαντικό κομμάτι μεσογειακής διατροφής. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν στον οργανισμό μας καλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνες χωρίς κορεσμένα λιπαρά.
Διαθέτουν άμυλο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο και άλλα ανόργανα στοιχεία. Η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου και συντελεί στη μείωση της χοληστερίνης, αφού παρασύρεται ένα μέρος αυτής προς αποβολή στο έντερο.
Μιλάμε και τα φασόλια γίγαντες, με τα πιο διαδεδομένα οι Γίγαντες Πρεσπών, που είναι ελληνική ποικιλία και καλλιεργούνται στις παραλίμνιες περιοχές της μεγάλης και μικρής Πρέσπας εδώ και τουλάχιστον 100 χρόνια. Ήταν χαρακτηρισμένα ως ΠΟΠ από το 1994 ως το 2009 ενώ από το 2009 θεωρούνται προϊόντα ΠΓΕ (Προστατευόμενης Γεωργικής Ένδειξης).
Φασόλια γίγαντες: Το ελληνικό όσπριο που έχει οφέλη για την υγεία
Τα φασόλια γίγαντες καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Μια μερίδα φασόλια γίγαντες (100 γραμμάρια) παρέχει περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
Επίσης μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών. Μια μερίδα φασόλια γίγαντες (100 γραμμάρια) παρέχει περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Τι κάνουν τα φασόλια γίγαντες:
1. Ρίχνουν την κακή χοληστερόλη
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100 γραμμαρίων φασόλια γίγαντες την ημέρα μείωσε τη χοληστερόλη LDL (κακή) κατά 8% σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση αυτού του οσπρίου δεν είχε καμία επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης HDL (καλή).
2. Μειώνουν το σάκχαρο
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes Care διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση 100 γραμμαρίων φασόλια γίγαντες την ημέρα μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα κατά 10% σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση φασόλια γίγαντες δεν είχε καμία επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης νηστείας.
3. Συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100 γραμμαρίων φασόλια γίγαντες την ημέρα μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 5 mmHg σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
4. Προσφέρουν σίδηρο
Τα φασόλια γίγαντες παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου, αλλά πολλές φορές λόγω του συνδυασμού των τροφών δεν απορροφάται. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι ή κόκκινη πιπεριά, β-καροτένιο όπως το καρότο και το μηλικό οξύ όπως το λευκό κρασί ή το μηλόξυδο, γιατί οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περισσότερο.
5. Συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου
Οι φυτικές ίνες στα φασόλια γίγαντες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του παχέος εντέρου και στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου.
6. Αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού
Οι φυτικές ίνες στα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή διατήρηση του βάρους.
Tips για τα φασόλια γίγαντες
- Διαλέγετε φασόλια γίγαντες φρέσκιας εσοδείας. Αν τα αγοράσατε σε πλαστική σακούλα, αδειάστε τα σε καθαρό βάζο ή βάλτε τα σε πάνινη σακουλίτσα. Μην αγοράζετε περισσότερο από ένα κιλό όσπρια κάθε φορά.
- Αφήστε τα φασόλια γίγαντες τουλάχιστον 12 ώρες σε κρύο νερό με ελάχιστο χονδρό αλάτι. Στραγγίστε καλά και ξεπλύνετε, πριν τα μαγειρέψετε. Το αλάτι στο μούλιασμα βοηθάει στο μαλάκωμα των οσπρίων πριν το μαγείρεμα.
- Μην χρησιμοποιήσετε αλάτι από την αρχή της βράσης παρά μόνο στα τελευταία πέντε-δέκα λεπτά. Θα βράσουν γρηγορότερα.
- Για το μαγείρεμα: Ρίξτε τα φασόλια γίγαντες σε κρύο νερό και αφήστε τα να πάρουν βράση. Μην περιμένετε να βράσει το νερό και μετά να ρίξετε τα φασόλια.
- Καλύπτετε τα όσπρια με πολύ νερό και γεμίζετε τον βραστήρα νερού για να έχετε επιπλέον ζεστό νερό να ρίξετε, αν το αποροφήσουν.
