Δεν μπορώ να κοιμηθώ το βράδυ τι να κάνω; δεν με πιάνει ο ύπνος τι να κάνω;

Τα άτομα με αϋπνία τείνουν να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, να κοιμούνται όλη τη νύχτα ή να ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί. Υπάρχουν τρόποι για να βοηθήσετε με κάθε μία από αυτές τις μορφές:

Συμβουλές για προβλήματα με τον ύπνο

• Αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι, για να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο. Χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι ελαφρώς για περίπου μία ώρα πριν από το κρεβάτι.

• Απομακρυνθειτε από ηλεκτρονικές συσκευές κοντινής εμβέλειας, όπως φορητούς υπολογιστές, τηλέφωνα και tablet, καθώς το φως από τις οθόνες τους μπορεί να στέλνει λάθος μηνυματα στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.

• Για να ηρεμήσετε το μυαλό σας, κάντε μια άσκηση αναπνοής ή χαλάρωσης.

Εάν αφού ξαπλώσετε στο κρεβάτι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε και επιστρέψτε σε έναν άλλο χώρο στο σπίτι για να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως ανάγνωση ή ακρόαση μουσικής. Το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάστε μπορεί να δημιουργήσει μια ανθυγιεινή σχέση ανάμεσα στο ύπνο και την αφύπνιση. Αντ ‘αυτού, το κρεβάτι σας πρέπει να σας προκαλεί μόνο σκέψεις και συναισθήματα υπνηλίας.

• Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ακόμα κι αν δεν έχετε συμπληρώσει τον κατάλληλο χρόνο ύπνου και να νιώθετε κούραση το πρωί, προσπαθήστε να σηκώνεστε την ίδια στιγμή (συμπεριλαμβάνονται τα Σαββατοκύριακα). Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη σωστή ρύθμιση στο ρολόι του σώματος και να σας βοηθήσει στο να κοιμάστε εύκολα τη νύχτα.

Συμβουλές για να σας ξαναπάρει ο ύπνος σε περίπτωση αφύπνισης το βράδυ

• Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας.

• Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου είναι ήσυχο και σκοτεινό καθ ‘όλη τη διάρκεια της νύχτας. Χρησιμοποιήστε σκούρες αποχρώσεις για να μπλοκάρουν τα φώτα του δρόμου και το φως του πρωινού, καθώς και εναν ανεμιστήρα ή κάποιο χαλαρωτικό ήχο για να μπλοκάρει τους εξωτερικούς θορύβους.

• Εφαρμόστε κάποια απλή άσκηση αναπνοής.

Εάν δεν είστε σε θέση να ξανακοιμηθείτε σε 20 λεπτά, μην κάθεστε στο κρεβάτι και ανησυχείτε για το ότι δεν κοιμάστε, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε ένα χώρο στο σπίτι για να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση, με απαλό φως.

Συμβουλές για να αποφύγετε το να ξυπνάτε πολύ νωρίς

• Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου είναι ήσυχο και σκοτεινό καθ ‘όλη τη διάρκεια της νύχτας. Χρησιμοποιήστε σκούρες αποχρώσεις για να μπλοκάρουν τα φώτα του δρόμου και το φως του πρωινού, καθώς και εναν ανεμιστήρα ή κάποιο χαλαρωτικό ήχο για να μπλοκάρει τους εξωτερικούς θορύβους.

• Εφαρμόστε κάποια απλή άσκηση αναπνοής.