Κώστας Σαμαράς
Σας ετοιμάσαμε ένα πλάνο γυμναστικής για την πλάτη και το στήθος που θα σας βοηθήσει να δυναμώστε αυτές τις περιοχές μέσα σε μόλις 1 μήνα.
Μετά την πρώτη φορά, θα καταλάβετε πως γυμνάσατε μυς που δεν γνωρίζατε καν πως έχετε.
Μην ξεχνάτε πως πρέπει να συνδυάσετε το πλάνο αυτό με αερόβια άσκηση και με υγιεινή διατροφή για καλύτερα αποτελέσματα. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα και να ξεκουράζεστε όσο λιγότερο γίνεται ανάμεσα στις ασκήσεις.
1.
Είναι καλό να ξεκινήσετε με σκοινάκι για 2 λεπτά ώστε να ζεσταθεί το σώμα. Αυτή η άσκηση γυμνάζει καλά και τους ώμους και την πλάτη. Προσοχή όμως να χρησιμοποιείτε μόνος τους καρπούς.
2.
Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς και να έχετε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε τα χέρια σας και σπρώξτε το αριστερό προς τα έξω σαν να ρίχνετε γροθιά.
Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για το άλλο χέρι. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές με διαλείμματα 20-30 δευτερόλεπτα.
3.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πάνω από το στήθος και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών ενώ κρατάτε βαράκια. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το στήθος και σηκώστε τους ώμους πάνω από το στρώμα ενώ σηκώνετε και τα πόδια.
Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ με διάλειμμα 20-30 δευτερόλεπτα.
4.
Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε βαράκια στα χέρια σας. Σηκώστε τα μέχρι να φτάσουν στο πάνω μέρος του στήθους. Κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ με διάλειμμα 20-30 δευτερόλεπτα.
5.
Ξαπλώστε πάνω σε μία μπάλα γυμναστικής με το πάνω κομμάτι της πλάτης σας, με βαράκια στα χέρια και τις παλάμες η μία απέναντι από την άλλη. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια ενώ έχετε ίσια τους αγκώνες. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ με διάλειμμα 20-30 δευτερόλεπτα.
6.
Πάρτε θέση για κάμψεις. Κατεβάστε αργά το στήθος σας προς το στρώμα και επικεντρωθείτε στους μυς της πλάτης. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ με διάλειμμα 20-30 δευτερόλεπτα.
7.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι, σταυρώνοντάς το πίσω από το δεξί. Μετά, σηκωθείτε προς τα πάνω, κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια και σηκώστε το στο ύψος των ώμων.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Κάντε 3 σετ με διάλειμμα 20-30 δευτερόλεπτα.
8.
Πάρτε θέση σανίδας, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Στρίψτε τον κορμό σας και σηκώστε το αριστερό χέρι προς το ταβάνι. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στην αρχική θέση και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε χέρια για 45 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ με διάλειμμα 20-30 δευτερόλεπτα.
9.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι. Σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς για να σηκώσετε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα. Κρατηθείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 3 φορές με διάλειμμα 20-30 δευτερόλεπτα.
10.
Βάλτε το κέντρο της πλάτης σας πάνω στην μπάλα. Λυγίστε το σώμα σας προσεκτικά και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια. Κρατηθείτε για 20 δευτερόλεπτα.
Ακολουθώντας αυτό το πλάνο, δεν θα απαλλαγείτε μόνο από το λίπος στην πλάτη και τα χέρια αλλά θα χτίσετε και μυς που θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερη στάση στο σώμα σας!
