Κώστας Σαμαράς
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνονται σε πολλά προγράμματα εκγύμνασης και δεν χρειάζονται περισσότερα από 15 λεπτά. Αυτό σημαίνει πως μπορείτε να χάσετε πολύ γρήγορα βάρος και το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πετύχετε σωστά την τεχνική.
Πριν ξεκινήσετε, κάντε 5 λεπτά ζέσταμα: μερικά σκουώτ, κινήσεις των χεριών και των ποδιών, περιστροφές και κάμψεις του σώματος, καθώς και ζέσταμα του λαιμού και των γόνατων.
Βάλτε χρονοδιακόπτη στα 15 λεπτά. Κάντε την μία άσκηση μετά την άλλη και σταματήστε για ξεκούραση μόνο αν πραγματικά το χρειάζεστε. Επαναλάβετε το σετ όσες φορές μπορείτε μέσα σε 15 λεπτά.
Επαναλάβετε το σετ κάθε 2 μέρες και προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μετά από τρεις εβδομάδες, αυξήστε τον χρόνο εκγύμνασης στα 20 λεπτά.
Ανοίξτε τα πόδια σας με τα δάχτυλα να κοιτάνε προς τα έξω. Τραβήξτε ελαφρώς προς τα πίσω τους γοφούς και κάντε σκουώτ μέχρι τα γόνατα να είναι λυγισμένα στην σωστή γωνία. Σφίξτε τους γλουτούς, πηδήξτε προς τα πάνω και προσγειωθείτε ομαλά. Επαναλάβετε 12 φορές.
Πάρτε θέση σανίδας με τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη και τον λαιμό να κάνουν μία ευθεία γραμμή. Οι μυς των ποδιών και της κοιλιάς θα πρέπει να είναι σφιγμένοι. Εισπνέοντας, λυγίστε τους αγκώνες στην σωστή γωνία και κατεβείτε προς τα κάτω.
Εκπνέοντας, πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω και ακουμπήστε τον ώμο σας με το αντίθετο χέρι. Επαναλάβετε 12 φορές αλλάζοντας χέρια.
Πάρτε την θέση σανίδας με τα πόδια, την πλάτη και τον λαιμό να κάνουν μία ευθεία γραμμή και τους μυς των ποδιών και της κοιλιάς να είναι σφιγμένοι. Τραβήξτε τα πόδια προς τα χέρια σας και πηδήξτε, ισιώνοντας και τα χέρια.
Επανέλθετε στην καθιστή θέση και πηδήξτε πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 12 φορές.
Η αρχική θέση είναι μία σανίδα ενώ στηρίζεστε στους βραχίονες. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 12 φορές.
Πηδήξτε προς τα πάνω και προς τα πλάγια από την θέση του μισού σκουώτ και μετά πηδήξτε προς την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 12 φορές.
Κάντε την σανίδα με τα πόδια, την πλάτη και τον λαιμό να κάνουν μία ευθεία γραμμή. Σηκώστε το δεξί σας χέρι μέχρι να είναι παράλληλο στο πάτωμα, ενώ πάτε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια. Επανέλθετε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο για το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 3 φορές για κάθε πλευρά.
Οι φτέρνες θα πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Τα γόνατα θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια μπροστά σας. Πηδήξτε προς τα πάνω και τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος όσο πιο πολύ μπορείτε και μετά προσγειωθείτε προσεκτικά. Επαναλάβετε 12 φορές.
