Κώστας Σαμαράς
Ο πιο γλυκός σύμμαχος της νηστείας και καθημερινός σύμμαχος της υγείας, το ταχίνι είναι ένας διατροφικός θησαυρός που αξίζει να έχουμε στο τραπέζι μας.
Οι περισσότεροι το θυμούνται μόνο σε περιόδους νηστείας, ωστόσο λίγοι γνωρίζουν τα πραγματικά του οφέλη, αφού αποτελεί τρόφιμο εξαιρετικής θρεπτικής αξίας, με καλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ωφέλιμα λιπαρά οξέα και απαραίτητα για την καλή υγεία και ισορροπία του οργανισμού μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Ταχίνι : Η διατροφή, ως γνωστόν, καθορίζει σε σημαντικό βαθμό την υγεία αλλά και την εμφάνισή μας. Το ταχίνι, σύμφωνα με μελέτες των τελευταίων ετών, είναι αρωγός στην προσπάθεια αυτή. Πρόκειται για ένα πρωτογενές τρόφιμο που είναι 100% αλεσμένο σουσάμι και παράγεται χωρίς χημική επεξεργασία ή άλλα πρόσθετα.
Επιπλέον, είναι ένα φυτικό τρόφιμο με ευεργετικά χαρακτηριστικά, όπως η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά και υγιεινά λιπαρά.
Ταχίνι : Το ταχίνι χρησιμοποιείται ευρέως στην ελληνική και την μεσανατολική κουζίνα, αλλά και σε πιάτα των χωρών της Βόρειας Αφρικής.
Ταχίνι: Διατροφική αξία
Ταχίνι : Σύμφωνα με την βάση δεδομένων USDA National Nutrient, μία μερίδα ταχίνι (2 κουταλιές της σούπας) από καβουρδισμένο σουσάμι περιέχει:
- 178 θερμίδες
- 16 γραμμάρια λίπους
- 6 γραμμάρια υδατανθράκων (3 γραμμάρια ινών και 0 γραμμάρια ζάχαρη) και
- 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
Παρέχει επίσης το:
- 30% των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπου σε θειαμίνη
- 24% σε μαγνήσιο
- 22% σε φώσφορο
- 14% σε σίδηρο και
- 12% σε ασβέστιο
Μην σας ανησυχεί η ποσότητα λίπους στο ταχίνι, αφού μόνο 2 από τα 16 γραμμάρια είναι κορεσμένα, τα υπόλοιπα είναι μονο- και πολυ-ακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι γνωστό ότι είναι ευεργετικά για την καρδιά και τη γενική υγεία.
Τα 30 γραμμάρια σουσάμι περιέχουν τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από την ίδια ποσότητα συκωτιού από βόειο κρέας. Το σουσάμι περιέχει επίσης περισσότερες φυτοστερόλες από όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους, κάτι που το καθιστά πολύ ευεργετικό για την μείωση της χοληστερόλης και την καταπολέμηση/πρόληψη του καρκίνου.
Το σουσάμι παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι δύσκολο για το σώμα να τα απορροφήσει, λόγω του σκληρού εξωτερικό τοιχώματος (κύτος του σπόρου). Η κατανάλωση σουσαμιού σε μορφή πάστας (ταχίνι) επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει καλύτερα αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Άλειμμα ταχινιού με σοκολάτα
Ταχίνι: Πιθανά οφέλη για την υγεία
Ταχίνι : Υγεία της καρδιάς
Το σουσάμι περιέχει τις μοναδικές ουσίες λιγνάνες, σησαμίνη και σησαμόλη, που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Το επιστημονικό περιοδικό Nutrition Research δημοσίευσε μια μελέτη στην οποία συμμετέχοντες κατανάλωσαν 40 γραμμάρια ταχινιού την ημέρα. Μετά από 4 εβδομάδες, η μέση ολική και η LDL (“κακή”) χοληστερόλη τους μειώθηκε κατά 6,4% και 9,5%, αντίστοιχα. Όταν οι συμμετέχοντες επέστρεψαν στην κανονική διατροφή τους χωρίς ταχίνι, στις επόμενες 4 εβδομάδες η χοληστερόλη τους, επέστρεψε στα αρχικά της επίπεδα.
Όπως είδαμε παραπάνω, το ταχίνι έχει πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυτών των τύπων λιπαρών μπορεί να μειώσει τα επιβλαβή επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Το ασβέστιο και το μαγνήσιο που περιέχει μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο.
Ταχίνι : Καρκίνος
Οι λιγνάνες, χημικές ενώσεις που βρίσκονται σε ορισμένα φυτά, έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα. Οι λιγνάνες, η σησαμίνη και το σησαμελαίου στο ταχίνι προσκολλώνται στους υποδοχείς των οιστρογόνων και προστατεύουν τον οργανισμό από καρκίνους που σχετίζονται με τις ορμόνες.
Ταχίνι : Αρθρίτιδα
Έρευνα που δημοθρίτιδα γονάτου στους οποίους δόθηκε είτε γλυκοζαμίνη και Tylenol δύο φορές την ημέρα (μια τυποποιημένη θεραπεία για την οστεοαρθρίτιδα) ή 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι ανά ημέρα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν ταχίνι είχαν καλύτερες αποτελέσματα σε τεστ για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, ανέφεραν λιγότερο πόνο και δεν είχαν φυσικά τις αρνητικές παρενέργειες που σχετίζονται με το Tylenol.
Ταχίνι : Υγεία των οστών
Η υψηλή περιεκτικότητα που έχει το ταχίνι σε μαγνήσιο είναι ευεργετική για τη διατήρηση υγιών οστών. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με μια μεγαλύτερη πυκνότητα των οστών και με την μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Πώς μπορεί κανείς να το χρησιμοποιεί (στο πρωινό, στο κολατσό, το βράδυ, μαζί με άλλα τρόφιμα κ.λπ.);
Μερικές γρήγορες προτάσεις για την προσθήκη ταχινιού στη διατροφή σας:
- Βάλτε 1 κουταλιά ταχίνι πάνω από τα λαχανικά σας.
- Καταναλώστε ταχίνι με μέλι θυμαρίσιο ελληνικών νήσων στο πρωινό σας μαζί με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι.
- Δημιουργήστε το δικό σας dressing για σαλάτες χρησιμοποιώντας ταχίνι και λεμόνι.
- Βουτήξτε τα λαχανικά σας σε 1-2 κουταλιές της σούπας ταχίνι, σαν ντιπ.
Μπορείτε να εντάξετε το ταχίνι στην καθημερινή διατροφή σας, ως μέρος του πρωινού, των σνακ ή ακόμα και των κυρίως γευμάτων, στην προσπάθεια σας για μια πιο υγιεινή διατροφή.
Μπορείτε να το συνδυάσετε με γιαούρτι και φρούτα, σαν επάλειψη σε ψωμί ολικής αλέσεως ή φρυγανιές, ως dressing σε σαλάτες μαζί με λεμόνι και μέλι ή όπως αλλιώς επιθυμείτε.
Όμως, όπως είπαμε παραπάνω προσοχή στην ποσότητα διότι είναι μία τροφή που μπορεί εύκολα να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους αν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
ΜΙΑ ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΕΙΝΑΙ ΑΡΚΕΤΗ ΚΑΙ ΑΠΟΔΙΔΕΙ 90-100 ΘΕΡΜΙΔΕΣ.
Επιπλέον, το ταχίνι είναι απαραίτητο συστατικό του κλασσικού χούμους, ένα πολύ διαδεδομένο ντιπ που κύριο συστατικό του είναι τα ρεβίθια.
Κάθε φορά που προσθέτετε παραδοσιακό χούμους σε ένα γεύμα, τρώτε ταχίνι και επωφελείστε από τα συστατικά των σπόρων σουσαμιού.
Πόσο συνιστάται να καταναλώνει κανείς καθημερινά;
Μία κουταλιά σούπας ταχίνι έχει περίπου 100 θερμίδες, οπότε σε μία διατροφή συντήρησης η ημερήσια πρόσληψη δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2 κουταλιές σούπας, σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους συνήθως συστήνεται 1 κουταλιά σούπας ενώ σε ένα άτομο που ασκείται έντονα μπορεί η ημερήσια πρόσληψη να φτάνει μέχρι τις 3-4 κουταλιές σούπας στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.
