Κώστας Σαμαράς
Δεν συνιστούμε όλες τις ασκήσεις σε όλους, οπότε καλό θα είναι να λαμβάνεται υπόψιν και την φυσική κατάστασή σας. Να θυμάστε πως οι ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυαστούν με υγιεινή διατροφή!
1. Κοιλιακοί
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατα και βάλτε τα πόδια σας πάνω στο στρώμα. Κρατήστε τα πόδια ενωμένα ή με πολύ μικρή απόσταση. Βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σιγουρέψτε πως τα δάχτυλά σας στηρίζουν το κεφάλι.
Μην κλείνετε τα δάχτυλα γιατί αυτό θα ασκήσει περισσότερη πίεση στο λαιμό. Σηκώστε τον κορμό σας εκπνέοντας ενώ έχετε τους αγκώνες ανοιχτούς. Να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας όσο κάνετε την άσκηση.
Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές και κάντε 3 σετ στην αρχή. Όσο περνάει ο καιρός, μπορείτε να κάνετε 4-5 ή και περισσότερα σετ.
Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια και να τα σταυρώσετε.
2. Πλάγιες κάμψεις
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ εισπνέετε. Κατεβάστε το δεξί χέρι και τεντώστε το αριστερό πάνω από το κεφάλι ενώ εκπνέετε, λυγίζοντας το σώμα προς τα δεξιά.
Επανέλθετε στην αρχική θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι καθώς εισπνέετε. Κάντε την ίδια άσκηση για την άλλη πλευρά, επαναλάβετε 10 φορές και κάντε 3 σετ. Μπορείτε να κρατάτε και βάρη για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας.
3. Σήκωμα ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια στα πλάγια. Σηκώστε τα πόδια ενώ τα έχετε τεντωμένα. Κατεβάστε αργά ώστε να είναι λίγο πάνω από το πάτωμα. Κρατηθείτε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα.
Σηκώστε τα πόδια ξανά. Να εισπνέετε όσο τα κατεβάζετε και να εκπνέετε ενώ τα σηκώνετε. Εάν η άσκηση σας φαίνεται πολύ δύσκολη, ξεκινήστε με τα πόδια σταυρωμένα.
Επαναλάβετε 10 φορές, Κάντε 3 σετ.
Όσο πιο αργά κάνετε την άσκηση, τόσο πιο δύσκολη θα γίνεται.
4. Σανίδα
Πάρτε την στάση σανίδας, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και να στηρίζετε το βάρος σας στους βραχίονες. Τα χέρια θα πρέπει να έχουν γωνία 90 μοίρες.
Σηκώστε πάνω τα γόνατα και να έχετε τεντωμένο το σώμα σας από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι και κοιτάξτε προς τα κάτω.
Σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατηθείτε στην στάση αυτή όσο μπορείτε. Όταν θα μπορείτε να κρατηθείτε στην στάση αυτή για 60 δευτερόλεπτα, θα μπορείτε να προχωρήσετε σε ποιο πολύπλοκες παραλλαγές της άσκησης.
5. Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια κάτω από τα γόνατα. Βάλτε τα χέρια στα πλάγια. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, σηκώστε τους γοφούς και δημιουργήστε μία ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
Λυγίστε την σπονδυλική και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Να εισπνέετε όσο ανεβαίνετε και να εκπνέετε όσο κατεβαίνετε.
Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές και κάντε 3 σετ.
6. Πλάγια σανίδα
Σταθείτε στα πλάγια με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο και το πάνω πόδι πάνω από το κάτω πόδι.
Σηκώστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μία ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Μην αφήσετε τους γοφούς να πέσουν. Κρατηθείτε για 60 δευτερόλεπτα και να αναπνέετε ήρεμα.
7. Στάση της κόμπρας
Ξαπλώστε μπρούμυτα και τεντώστε τα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια κάτω από τους ώμους και πηγαίνετε τους αγκώνες προς τα πίσω. Πιέστε τα πόδια και τους μηρούς προς το πάτωμα.
Σφίξτε τα χέρια σας και σηκώστε το στήθος όσο εισπνέετε. Πιέστε τις ωμοπλάτες προς την πλάτη. Κρατηθείτε εκεί για 15-30 δευτερόλεπτα. Να αναπνέετε ήρεμα.
Επανέλθετε στην αρχική στάση ενώ εκπνέετε.
8. Στάση βάρκας
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Γείρτε ελαφρώς προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, στο ύψος των ώμων. Κρατηθείτε στην στάση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τεντώστε την σπονδυλική.
Βάλτε τα πόδια πάλι στο πάτωμα και χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση αλλά αυτή τη φορά να έχετε τα πόδια σας όσο πιο ευθεία μπορείτε και το σώμα να κάνει σχήμα V. Να έχετε σφιγμένους τους κοιλιακούς και ίσια την πλάτη.
Κρατηθείτε όσο μπορείτε. Εάν νιώθετε πως χάνετε το σχήμα V, επανέλθετε στην αρχική θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Αυτές οι ασκήσεις εκτός από το να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά, θα βελτιώσουν και τη αντοχή σας – απλά θα πρέπει να τις κάνετε τακτικά!
