Κώστας Σαμαράς
Ανεξάρτητα σε ποιο στάδιο είστε στη ζωή σας, η απώλεια βάρους δεν είναι ποτέ εύκολη.
Είτε είστε παππούδες που προσπαθείτε να χάσετε λίγα κιλά, για να μπορέσετε να παίξετε με τα εγγόνια σας ή μια νεαρή μαμά που θέλει να βάλει τα τζιν που φορούσε πριν από την εγκυμοσύνη της, η απώλεια βάρους απαιτεί πάντα αφοσίωση, κίνητρο και το πιο τρομακτικό: αλλαγή.
Μπορεί να γίνει ακόμα πιο δύσκολο αν έχετε 25 ή περισσότερα κιλά να χάσετε. Το πιο πιθανό είναι ότι έχετε αυτό το επιπλέον βάρος για καιρό. Ξέρετε ότι είναι σημαντικό για την υγεία σας, αλλά με τόσα πολλά κιλά που θέλετε να χάσετε και τις αλλαγές που πρέπει να γίνουν, μάλλον δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε.
Ευτυχώς, το ξεκίνημα είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε, και αν το κάνετε σωστά, θα έχετε μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Ετοιμαστείτε και σχεδιάστε
Πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε, πρέπει να προετοιμαστείτε τόσο ψυχολογικά όσο και συναισθηματικά. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά αν είστε προετοιμασμένοι για τις ψυχολογικές και συναισθηματικές πτυχές της μεγάλης απώλειας βάρους, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιο όταν τα πράγματα γίνουν δύσκολα. Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε και να εξετάσετε πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους:
1. Η μεγάλη απώλεια βάρους είναι μια δέσμευση πλήρους απασχόλησης.
Δεν μπορείτε να έχετε θέσει στόχους απώλειας βάρους σας από Δευτέρα έως Παρασκευή και τα Σαββατοκύριακα να μη τους τηρείτε. Πρέπει επίσης να συνειδητοποιήσετε ότι η μεγάλη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και υπομονή. Η υγιής απώλεια βάρους κυμαίνεται από 0,5-1,5 κιλά την εβδομάδα. Περισσότερο από αυτό δεν είναι καλό και συχνά οδηγεί σε υποτροπή αργότερα. Η αφοσίωση και η συνέπεια είναι το παν της προσπάθειας.
2. Δεν υπάρχει ποτέ η «τέλεια» στιγμή για να ξεκινήσετε.
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η μεγάλη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο, οπότε δεν θα υπάρξει ποτέ χρόνος όπου δεν θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες σκληρές θυσίες. Διακοπές, γενέθλια, δείπνα ή βραδιές έξω με φίλους – όλες αυτές οι εκδηλώσεις θα εμφανιστούν ενώ κάνετε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Θα πρέπει να κάνετε θυσίες, και θα είναι δύσκολο. Θυμηθείτε τους στόχους σας, επικοινωνήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας. Μπορείτε να το κάνετε!
3. Αναγνωρίστε το πρόβλημά σας.
Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, ανεξάρτητα από το πόσο προσεκτικά σχεδιάζετε ή πόσες φορές λέτε στον εαυτό σας ότι θα κάνετε ή δεν θα κάνετε κάτι, θα υπάρξουν στιγμές όπου θα παρεκτραπείτε. Αποδεχτείτε το, και προχωρήστε. Έχετε 25 κιλά να χάσετε επειδή έχετε πολλές συνήθειες που πρέπει να αλλάξετε, και αυτό δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Το σημαντικό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ένα παραστράτημα δεν θα σας λυγίσει, απλά επιστρέψτε στην κανονική πορεία αμέσως. Αν παρεκτρέπεστε συχνά ή κάποιος σας επηρεάζει, πρέπει να ψάξετε καλύτερα, ποιο είναι ο λόγος που συμβαίνει αυτό. Ποτέ μην αφήνετε ένα λάθος να σας κάνει να παραιτηθείτε ολοκληρωτικά και να ζητήστε βοήθεια εάν το χρειάζεστε.
4. Η απώλεια βάρους σας πρέπει να γίνει από αγάπη για τον εαυτό σας.
Εάν ασκήστε και κάνετε δίαιτα επειδή μισείτε το σώμα σας, αυτό είναι ένα αρνητικό μέρος για να ξεκινήσετε και θα οδηγήσει σε αρνητικό αποτέλεσμα. Θα πρέπει να χτίσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής επειδή αγαπάτε το σώμα σας και θέλετε να κάνετε ό, τι είναι καλύτερο γι’ αυτό. Θέστε στόχους που δεν συνδέονται με τη ζυγαριά ή ένα συγκεκριμένο μέγεθος ρούχων: Αληθινοί, απτοί στόχοι, όπως τρέξιμο 5 χιλιομέτρων ή τα μαθήματα χορού που πάντα θέλατε να κάνετε είναι καλύτερα κίνητρα από τα εκατοστά της περιφέρειας της μέσης.
14 βήματα για να ξεκινήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους σας
1. Προσθέστε πράγματα πριν αρχίσετε να τα αφαιρείτε
Είναι πολύ πιο εύκολο να προσθέσετε νέες, υγιεινές συνήθειες από ό, τι να προσπαθήσετε να απομακρύνετε τις ανθυγιεινές που ήδη είναι ενσωματωμένες στον τρόπο ζωής σας. Μικρές προσθήκες, όπως να κάνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή να πιείτε ένα επιπλέον ποτήρι νερό κάθε μέρα, μπορεί να βοηθήσει.
2. Ξεκινήστε με κάτι που σας αρέσει.
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με τα πράγματα που σας αρέσουν. Αν σας αρέσει η ποδηλασία, τότε κάντε ποδήλατο. Αν το αγαπημένο σας λαχανικό είναι τα καρότα, τότε καταναλώστε περισσότερα καρότα. Στην αρχή, κάντε τις αλλαγές που μπορείτε να προσθέσετε, και αφήστε τις πιο δύσκολες αλλαγές για αργότερα.
3. Αντικαταστήστε τις τροφές σας
Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα με φρούτα, λαχανικά, σπόρους, κρέας κλπ. Οι επεξεργασμένες τροφές είναι σχεδόν πάντα υψηλότερες σε ζάχαρη, λιπαρά, αλάτι και θερμίδες και συνήθως περιέχουν πρόσθετα και συντηρητικά που δεν χρειάζεστε. Η αφαίρεση αυτών και η προετοιμασία του φαγητού σας θα κάνει τη διατροφή σας πιο υγιεινή.
4. Τρώτε φυσιολογικές μερίδες
Ακόμη και η υπερκατανάλωση υγιεινών τροφίμων δεν κάνει καλό. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον απλό οδηγό ελέγχου μερίδας και ακούστε το σώμα σας. Αν έχετε φάει ένα γεύμα και εξακολουθείτε να αισθάνεστε πείνα, πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε είκοσι λεπτά. Αυτός ο χρόνος καθυστέρησης θα δώσει στον εγκέφαλο και στο στομάχι σας το χρόνο να επικοινωνήσουν εάν χρειάζεστε ή όχι περισσότερο φαγητό.
5. Επιβραδύνετε
Στο βήμα 4, επιβραδύνετε, δώστε προσοχή στο φαγητό σας (χωρίς γεύματα μπροστά στην τηλεόραση). Μασήστε κάθε μπουκιά σχολαστικά. Το πιο πιθανό ότι δεν θα φάτε όσο σκεφτήκατε αρχικά. Επιπλέον, θα απολαύσετε πραγματικά το φαγητό σας περισσότερο όταν προσέχετε τις γεύσεις, τις υφές και τις μυρωδιές.
6. Πίνετε περισσότερο νερό
Η αφυδάτωση μας κάνει να κουραζόμαστε, να βαριόμαστε και να παίρνουμε βάρος. Αντικαταστήστε όλα τα άλλα ροφήματα (χυμό, αναψυκτικά κ.λπ.) με νερό και θα έχετε περισσότερη ενέργεια, θα είστε λιγότερο πεινασμένοι και θα καταναλώνετε λιγότερο ζάχαρη και κενές θερμίδες.
Είμαστε συνεχώς ένας αφυδατωμένος πληθυσμός και αυτό μας κάνει να κουραζόμαστε, να υποχωρήσουμε και να παίρνουμε βάρος. Αλλάξτε όλα τα άλλα ποτά (χυμό, σόδα κ.λπ.) όλη την ημέρα σας με νερό και θα έχετε περισσότερη ενέργεια, θα είστε λιγότερο πεινασμένοι και θα καταναλώνετε λιγότερο ζάχαρη και κενές θερμίδες.
Είμαστε συνεχώς ένας αφυδατωμένος πληθυσμός και αυτό μας κάνει να κουραζόμαστε, να υποχωρήσουμε και να παίρνουμε βάρος. Αλλάξτε όλα τα άλλα ποτά (χυμό, σόδα κ.λπ.) όλη την ημέρα σας με νερό και θα έχετε περισσότερη ενέργεια, θα είστε λιγότερο πεινασμένοι και θα καταναλώνετε λιγότερο ζάχαρη και κενές θερμίδες.
7. Σταματήστε να βάζετε ζάχαρη στον καφέ σας
Κρατήστε την κρέμα γάλακτος ή το γάλα στο πρωινό σας τσάι και καφέ, αλλά σταματήστε τη ζάχαρη! Η ζάχαρη είναι τοξική για το σώμα σας με πολλούς τρόπους και δεν ωφελεί την ινσουλίνη σας, η οποία κάνει το σώμα σας να κατακρατεί το λίπος. Γενικά, θα πρέπει να αφαιρέσετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας, όχι τα λιπαρά.
8. Προσθέστε μια επιπλέον μερίδα λαχανικών κάθε μέρα
Και ιδιαίτερα τα φυλλώδη πράσινα! Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών θα προσφέρει στο σώμα σας τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Θα σας χορτάσουν περισσότερο με λιγότερες θερμίδες. Αντικαταστήστε μερικούς από τους υδατάνθρακες σας με επιπλέον λαχανικά για να μειώσετε τις θερμίδες από τα γεύματά σας χωρίς να αισθανθείτε πείνα.
9. Κρατήστε το αλκοόλ μόνο για τα Σαββατοκύριακα
Ανεξάρτητα από το πώς το χειρίζεστε, το αλκοόλ έχει πολλές πρόσθετες θερμίδες (και μπορεί μερικές φορές να σας κάνει να τρώτε περισσότερο από το φυσιολογικό. Ελέγξτε την κατανάλωσή του αλκοόλ μόνο για τα Σαββατοκύριακα, και περιορίστε το σε ένα έως τρία ποτά το Σαββατοκύριακο. Κάνετε τους στόχους σας γνωστούς: Οι καλοί φίλοι θα σας βοηθήσουν να πετύχετε, και δε θα σας πιέσουν να πιείτε πολύ. Ένα άλλο κόλπο είναι να προσφερθείτε να είστε ο οδηγός της βραδιάς εξόδου. Θα γλιτώσει τους φίλους σας από τα έξοδα της μετακίνησης και θα σας εξοικονομήσει χιλιάδες θερμίδες από την κατανάλωση αλκοόλ.
10. Προσφέρετε να φέρετε κάτι στο δείπνο
Όταν έχετε δείπνο σε φόλους, αν φέρνετε κάτι υγιεινό θα γνωρίζετε ότι θα υπάρχει μια υγιεινή επιλογή για να φάτε. Πείτε όχι σε φαγητό σε διάφορες περιστάσεις, και επειδή είναι γενέθλια, διακοπές, ή άλλη ειδική περίσταση δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε επιδόρπιο ή ποτά. Θυμηθείτε τους στόχους σας και επιμείνετε.
11. Σταματήστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες στο πρωινό σας
Εάν έχετε 25 ή περισσότερα κιλά για να χάσετε, πιθανότατα έχετε χαμηλή (ή ανύπαρκτη) ευαισθησία στην ινσουλίνη. Σταματήστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες στο πρωινό και εστιάστε στις πρωτεΐνες, τα λαχανικά και τα υγιή λιπαρά. Εάν τα smoothies είναι το πρωινό σας, προσθέστε μισό φλιτζάνι φρούτων χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (φράουλες, βατόμουρα κ.α.) και φροντίστε να συμπεριλάβετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά. Επιπλέον, τρώγοντας μια μικρή ποσότητα μη επεξεργασμένων υδατανθράκων στο βραδινό γεύμα σας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, το οποίο επίσης βοηθά στην απώλεια βάρους.
12. Κοιμηθείτε καλύτερα
Εάν δεν κοιμάστε αρκετά ή δεν έχετε ποιοτικό ύπνο, το σώμα σας θα βρίσκεται σε μια διαρκώς στρεσαριμένη κατάσταση. Αυτό όχι μόνο σας κάνει να κατακρατάτε λίπος, αλλά όταν είστε συνεχώς κουρασμένοι, είναι πιο πιθανό να παραλείψετε το γυμναστήριο και να κάνετε κακές επιλογές φαγητού. Όταν είστε κουρασμένοι, το σώμα σας επηρεάζει την πείνα (και συγκεκριμένα τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες) για να σας παρέχει ψεύτικη ενέργεια.
13. Συνδυάστε την αεροβική με ασκήσεις με βάρη
Οι προπονήσεις αεροβικής καίνε μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων, αλλά οι ασκήσεις δύναμης δημιουργούν μυς που ενισχύουν το μεταβολισμό σας και δημιουργουν ισχυρές αρθρώσεις για την πρόληψη τραυματισμών. Βεβαιωθείτε ότι η νέα σας ρουτίνα προπόνησης συνδυάζει και τα δύο. Αν πραγματικά δεν ξέρετε τι να κάνετε, συμβουλευτείτε έναν γυμναστή.
14. Περπατήστε περισσότερο καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας
Ως κοινωνία, περνάμε πάρα πολύ χρόνο με καθιστική ζωή! Σηκωθείτε πιο συχνά, πηγαίνετε για βόλτα μετά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο εκτός από τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας, προγραμματίστε δραστήρια ραντεβού ή οικογενειακές εκδρομές αντί για δείπνα και ταινίες – όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, και τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος.
Η μεγάλη απώλεια βάρους είναι δύσκολη αλλά όχι αδύνατη. Τώρα πάρτε μια βαθιά αναπνοή, επιλέξτε μία ή δύο συμβουλές και ξεκινήστε άμεσα. Θα είναι η καλύτερη απόφαση που έχετε πάρει ποτέ!
