Κώστας Σαμαράς
Μετά την ηλικία των 40 ετών, ο οργανισμός αρχίζει να χάνει σταδιακά οστική πυκνότητα, κάτι που γίνεται πιο έντονο σε γυναίκες λόγω ορμονικών αλλαγών, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση. Αν δε φροντίσεις έγκαιρα τη διατροφή σου, η οστεοπόρωση μπορεί να γίνει πραγματικότητα τα επόμενα χρόνια.
Τα 2 βασικά θρεπτικά στοιχεία για γερά οστά
-
Ασβέστιο – Το “δομικό υλικό” των οστών.
-
Βιταμίνη D – Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Χωρίς αυτά, το σώμα «τραβάει» ασβέστιο από τα οστά, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα.
Τι να τρως καθημερινά για να τα ενισχύσεις
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
-
Γιαούρτι, γάλα, τυρί φέτα ή γραβιέρα.
-
Πλούσια σε ασβέστιο και εύκολα απορροφήσιμα.
2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
-
Σπανάκι, μπρόκολο, λαχανίδα.
-
Περιέχουν ασβέστιο και μαγνήσιο που βοηθούν στην οστική υγεία.
3. Μικρά ψάρια με το κόκαλο
-
Σαρδέλες, γαύρος.
-
Πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και ωμέγα-3 λιπαρά.
4. Αυγά και μανιτάρια
-
Πηγές βιταμίνης D, ειδικά όταν εκτίθενται στον ήλιο.
-
Συμβάλλουν στην απορρόφηση του ασβεστίου.
5. Ξηροί καρποί και ταχίνι
-
Αμύγδαλα, καρύδια, σουσάμι.
-
Περιέχουν ασβέστιο και καλά λιπαρά που βοηθούν το σώμα να το συγκρατήσει.
6. Εμπλουτισμένα τρόφιμα
-
Γάλα φυτικής προέλευσης (π.χ. αμυγδάλου ή βρώμης) με πρόσθετο ασβέστιο και D.
-
Ιδανικά για όσους αποφεύγουν ζωικά προϊόντα.
Τι να αποφεύγεις
-
Πολύ αλάτι: αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.
-
Υπερβολική καφεΐνη: εμποδίζει την απορρόφησή του.
-
Αλκοόλ: επηρεάζει την ορμονική ισορροπία που σχετίζεται με την οστική πυκνότητα.
Έξτρα tip: ήλιος και άσκηση
-
Καθημερινή έκθεση στον ήλιο (έστω 15 λεπτά) βοηθά το σώμα να παράγει βιταμίνη D.
-
Ασκήσεις με βάρη ή περπάτημα ενισχύουν τα οστά και αυξάνουν την αντοχή τους.
Η πρόληψη για γερά οστά ξεκινά πολύ πριν εμφανιστούν τα προβλήματα. Αν μετά τα 40 εντάξεις στη διατροφή σου τις παραπάνω τροφές και φροντίσεις την έκθεση στον ήλιο και την κίνηση, δίνεις στο σώμα σου όλα τα εφόδια για να χτίσει και να διατηρήσει ισχυρό σκελετό για πολλά χρόνια.
