Κώστας Σαμαράς
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που μπορούν να δράσουν με τους ίδιους τρόπους όπως τα φάρμακα και τα συμπληρώματα, αλλά με φυσικό τρόπο. Οι επιλογές συγκεκριμένων τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε τη νύχτα «σαν πουλάκι» ή να σας κάνουν να μείνετε «με το μάτι γαρίδα» όλη τη νύχτα.
Δείτε ποια είναι αυτά:
Μέσα από το συγκεκριμένο άρθρο θα επιχειρήσουμε να σας μεταφέρουμε τα τρόφιμα, που αν και δεν δρουν τόσο γρήγορα όσο τα φάρμακα μπορούν να συμβάλουν σε έναν ξεκούραστο και χαλαρωτικό ύπνο.
Οι τροφές που μας βοηθούν να κοιμόμαστε τη νύχτα μπορεί να διεγείρουν την παραγωγή και την απελευθέρωση ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου. Μπορούν, επίσης, να παρέχουν ανακούφιση για ορισμένες υποκείμενες παθήσεις που μπορούν να διακόψουν τον ύπνο. Στον αντίποδα, τα τρόφιμα που μας κρατούν ξύπνιους συχνά διαταράσσουν τον κανονικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Για να κοιμηθείτε σαν πουλάκι αποφύγετε μετά το απόγευμα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καφεΐνη, σοκολάτα, επιδόρπια που περιέχουν ζάχαρη, πικάντικα τρόφιμα και αλκοολούχα ποτά.
Τα είδη των τροφίμων που προάγουν τον ύπνο
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Το ασβέστιο συμβάλει στην αύξηση παραγωγής της μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από έναν ενδοκρινή αδένα του εγκεφάλου, την επίφυση που συμβάλλει στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και συμβάλει στην ηρεμία της εγκεφαλικής δραστηριότητας προάγοντας τον ύπνο.
Το ασβέστιο είναι επίσης πλούσιο σε τρυπτοφάνη που αποτελεί ένα από τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να επεξεργαστεί τις πρωτεΐνες και τη σύνθεση – παραγωγή της σεροτονίνης.
Τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι τα εξής:
Γαλακτοκομικά
Αμύγδαλα
Σπανάκι
Λάχανο
Σύκα
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας εξηγούν ότι τα επίπεδα ασβεστίου δεν πρέπει να αυξάνονται χωρίς να αυξάνονται παράλληλα τα επίπεδα μαγνησίου. Όπως εξηγούν χωρίς μαγνήσιο, τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να δημιουργήσουν πέτρες ασβεστίου σε διάφορα όργανα του σώματος.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και μυϊκούς σπασμούς και αυτές οι ακούσιες κινήσεις μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο οδηγώντας σε αϋπνία. Ως εκ τούτου, τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ανεπάρκειας μαγνησίου.
Το μαγνήσιο δεν αυξάνει μόνο τη διάρκεια του ύπνου, αλλά βελτιώνει επίσης και την αποτελεσματικότητά του ακόμη και στα βρέφη.
Τα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο είναι τα εξής:
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Καστανό ρύζι
Ακατέργαστο πίτουρο σιταριού
Αμύγδαλα
Κάσιους
Κολοκυθόσπορος
Ηλιόσπορος
Τρόφιμα που περιέχουν L-τρυπτοφάνη: Είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Να σημειωθεί πως ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει από μόνος του, κατά συνέπεια πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής.
Ο κύριος μηχανισμός με τον οποίο η τρυπτοφάνη βελτιώνει τον ύπνο περιλαμβάνει την παραγωγή σεροτονίνης και την μελατονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βελτιώνει τη διάθεση. Ως εκ τούτου, μπορεί να συμβάλει στον ύπνο και στην ανακούφιση της κατάθλιψης.
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που απελευθερώνεται από την επίφυση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Προωθεί άμεσα τον ύπνο και χρησιμοποιείται συνήθως ως συμπλήρωμα διατροφής.
Τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι τα εξής:
Αυγά
Θαλασσινά
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Τόφου
Τυρί
Φακές και φασόλια
Πασατέμπος
Μαγειρεμένα δημητριακά
Καστανό ρύζι
Σοκολάτα
Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συχνά υποκαθιστούν τους απλούς υδατάνθρακες και συμβάλουν στον ύπνο.
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι προκαλούν αϋπνία. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες προάγουν τον ύπνο. Οι πηγές τροφίμων σύνθετων υδατανθράκων που συνιστώνται για τη βελτίωση του ύπνου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν τρυπτοφάνη η οποία είναι γνωστό ότι συμβάλει στον ύπνο. Κατά συνέπεια, θα μπορούσατε να καταναλώσετε λίγη ώρα πριν πάτε για ύπνο ένα τοστ ολικής αλέσεως ή δημητριακά που θα σας αφήσουν χορτάτους και θα συμβάλουν σε έναν ξεκούραστο ύπνο.
Σύμπλεγμα βιταμινών Β: Οι συγκεκριμένες βιταμίνες μπορούν να βελτιώσουν τις διαταραχές της διάθεσης, να μειώσουν το άγχος και να προωθήσουν τον ύπνο διεγείροντας τη δραστηριότητα της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης, του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ) και της μελατονίνης.
Πώς οι βιταμίνες Β βοηθούν στον ύπνο
Θειαμίνη: Η ανεπάρκειά της συχνά προκαλεί και ανεπάρκεια μαγνησίου. Επιπλέον, η θειαμίνη απαιτείται στην παραγωγή του GABA, τον κύριο νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο στον εγκέφαλο. Ωστόσο, υψηλή δόση θειαμίνης έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αϋπνία.
Νιασίνη: Ανακουφίζει από την κατάθλιψη και το άγχος, δύο κοινές αιτίες της αϋπνίας.
Πυριδοξίνη: Εμπλέκεται στις συνθέσεις της σεροτονίνης, ντοπαμίνης, GABA, και μελατονίνης
Φολικό οξύ: Η ανεπάρκειά του προκαλεί κατάθλιψη, γνωστική εξασθένηση, αναιμία, και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία. Ως εκ τούτου, το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση για ορισμένες αιτίες αϋπνίας.
Κοβαλαμίνη: Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι παρόμοια με εκείνα της ανεπάρκειας φολικού οξέος. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνες Β είναι οι εξής:
Συκώτι
Νεφρά
Βόειο κρέας
Πουλερικά
Αυγά ψαριών
Φυλλώδη λαχανικά
Μαγιά
Αλεύρι σίτου
Καστανό ρύζι
Πλιγούρι βρώμης
Όσπρια
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Ξηροί καρποί
Σπόροι
Θαλασσινά
visina
Τα 8 τρόφιμα που συμβάλουν στον ύπνο
1. Μπανάνα: Περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά για την προώθηση του ύπνου καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, μαγνησίου και τρυπτοφάνης.
2. Βύσσινα: Είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες Β, μαγνήσιο και κάλιο. Ωστόσο, η πιο ενδιαφέρουσα ένωση που προκαλεί ύπνο στα βύσσινα είναι η μελατονίνη. 3.
3. Σταφύλια: Παρέχουν τα ίδια οφέλη με τα κεράσια. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο ενώ περιέχουν μελατονίνη.
4. Πλιγούρι βρώμης: Αποτελεί μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων που προκαλεί κορεσμό. Αποτελεί μια καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου που συμβάλουν στη χαλάρωση του σώματος διευκολύνοντας τον ύπνο.
5. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Παρέχουν τα ίδια οφέλη με το πλιγούρι βρώμης. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης.
6. Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι από τους ξηρούς καρπούς που συμβάλουν στον ύπνο. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και μαγνήσιο που συμβάλουν στη ρύθμιση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, χαλαρώνουν τους μυς αυξάνοντας την έκκριση ενώσεων όπως η μελατονίνη.
Τα αμύγδαλα περιέχουν 14 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της τρυπτοφάνης που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση σεροτονίνης και μελατονίνης. Τέλος, ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
7. Γαλοπούλα: Αποτελεί πηγή βιταμινών Β, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου ενώ περιέχει τρυπτοφάνη.
8. Τσάι ντεκαφεϊνέ: Τα αφεψήματα όπως το χαμομήλι και το πράσινο τσάι είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες και την καταπραϋντική τους δράση.
